Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie, który pochodzi z rejonu basenu Morza Śródziemnego. Już od dawna przyciąga uwagę specjalistów z dziedziny dietetyki, którzy zauważyli pozytywne wpływy tej diety na zdrowie człowieka. W dzisiejszych czasach jest ona rekomendowana jako model żywienia dla osób pragnących zachować zdrowie oraz utrzymać odpowiednią masę ciała. Jak wygląda i jak zacząć ją stosować? Podpowiadamy.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który składa się z produktów pochodzących z krajów basenu Morza Śródziemnego. W skład tej diety wchodzą między innymi owoce, warzywa, ryby, orzechy, nasiona, nabiał oraz oliwa z oliwek. Ten sposób żywienia wyróżnia się przede wszystkim dużą ilością składników mineralnych, węglowodanów, błonnika oraz antyoksydantów. Stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania i śmierci w wyniku chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Założenia diety śródziemnomorskiej są korzystne również dla osób zmagających się z cukrzycą, ponieważ ten sposób żywienia pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi, a także stężenie cholesterolu całkowitego, co z kolei wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z przyczyn chorób sercowo-naczyniowych.

Jak wygląda piramida diety śródziemnomorskiej?

Piramida żywieniowa w diecie śródziemnomorskiej składa się z pięciu głównych grup produktów. W pierwszej grupie znajdują się warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę codziennej diety. Następne są produkty pełnoziarniste, które są bogate duże ilości błonnika i węglowodany. W trzeciej grupie znajdują się produkty mleczne oraz ryby i owoce morza, które powinny być spożywane z umiarem. W czwartej kategorii pojawia się mięso, jaja, orzechy i nasiona, które najlepiej jeśli stanowią niewielki dodatek do posiłków. W ostatniej grupie znajdują się tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, które powinny być używane do przygotowania potraw. Główne zasady śródziemnomorskiej piramidy żywienia nie odrzucają produktów pochodzenia zwierzęcego. Zbilansowana dieta śródziemnomorska powinna być bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej są związane m.in. używaniem w tym modelu żywienia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jakie produkty należy spożywać, będąc na diecie śródziemnomorskiej?

Nawyki żywieniowe mieszkańców basenu Morza Śródziemnego różnią się od tych najczęściej stosowanych przez Polaków. Podstawowymi produktami spożywanymi w diecie śródziemnomorskiej są świeże warzywa i owoce, które stanowią podstawę codziennego menu. Ważnym elementem diety są także pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, ryż brązowy czy chleb razowy. Zaleca się również spożywanie ryb i owoców morza, takich jak łosoś, sardynki, kalmary czy krewetki, które są bogate w kwasy omega-3. Innymi produktami zalecanymi w diecie śródziemnomorskiej są oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona oraz produkty mleczne, takie jak jogurt czy ser feta. Jadłospis diety śródziemnomorskiej wzbogacają również nasiona roślin strączkowych.

Jakie produkty należy ograniczyć, stosując dietę śródziemnomorską?

W diecie śródziemnomorskiej należy ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów mięsnych, takich jak wędliny i kiełbaski. Należy także unikać słodyczy oraz przetworzonej żywności, takiej jak chipsy czy fast food. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz trans, takich jak margaryna, masło czy smalec.

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska jest zalecana osobom, które chcą schudnąć, ponieważ pozwala na utrzymanie odpowiedniej masy ciała i zapobiega otyłości. Zawarte w niej produkty bogate w błonnik oraz składniki mineralne dają poczucie sytości na dłużej, co pomaga zredukować apetyt i ograniczyć spożycie kalorii. Zasady diety śródziemnomorskiej są bardzo uniwersalne, dlatego świetnie sprawdzają się zarówno w przypadku, kiedy interesuje nas to, by zrzucić zbędne kilogramy, jak i w sytuacji, gdy to profilaktyka chorób takich jak miażdżyca, alzheimer, parkinson czy związanych z układem sercowo-naczyniowym jest naszym priorytetem.

Dieta śródziemnomorska a wysoki cholesterol

Dieta śródziemnomorska jest korzystna dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, ponieważ zawarte w niej składniki, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, owoce i warzywa, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL. W związku z tym dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet na świecie. Bazuje ona na wartościowych produktach roślinnych, pełnych składników mineralnych i błonnika, ale i zdrowych tłuszczach. Ich spożycie obniża ryzyko powstawania chorób serca, powoduje obniżenie ciśnienia krwi i dobrze wpływa na układ nerwowy, redukując szanse na zachorowanie na schorzenia neurodegeneracyjne takie jak choroba alzheimera.

Komu polecana jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest polecana dla wszystkich, niezależnie od wieku i płci, jako model żywienia, który przyczynia się do utrzymania dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom układu krążenia, cukrzycy, a także nowotworom. Osobom starszym zaleca się dietę bogatą w produkty mleczne i składniki mineralne, które zapobiegają osteoporozie, natomiast osobom młodym poleca się dietę bogatą w węglowodany oraz białko, które pomagają w budowie mięśni i zapobiegają nadmiernemu spadkowi masy ciała. Zaleceń diety śródziemnomorskiej po konsultacji z pediatrą mogą trzymać się również dzieci. Dlatego przejść na dietę śródziemnomorską może cała rodzina. Warto sprawdzić przykładowy jadłospis tego modelu i żywienia i przekonać się, jaki wpływ ma na nasz organizm.

Efekty diety śródziemnomorskiej

Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Zawarte w niej produkty bogate w błonnik, antyoksydanty, kwasy omega-3, składniki mineralne oraz węglowodany zapewniają organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. Dieta ta zapobiega chorobom układu krążenia, cukrzycy, a także nowotworom, a także pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i poprawia jakość życia.

Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet na świecie, która składa się z produktów pochodzących z basenu Morza Śródziemnego. Zawarte w niej składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, ryby, orzechy, nasiona, nabiał oraz oliwa extra virgin, pomagają utrzymać zdrowie i zapobiegają chorobom układu krążenia, cukrzycy i nowotworom. Dieta ta jest rekomendowana dla wszystkich, a jej regularne stosowanie przynosi pozytywne efekty dla organizmu. Jeśli chcesz zacząć stosować dietę śródziemnomorską, zacznij od wprowadzenia do swojej diety więcej warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb i owoców morza oraz zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek. Pamiętaj, że dieta ta powinna być uzupełniana o regularną aktywność fizyczną, która wpłynie korzystnie na twoje zdrowie i samopoczucie.