W kontekście planowania ciąży stwierdzenie „jesteś tym, co jesz” ma ogromne znaczenie. Chociaż nie istnieje jedna idealna „dieta płodności”, mamy kilka kluczowych witamin i minerałów, które warto uwzględnić w diecie. Są one istotne dla wzmocnienia organizmu podczas przygotowań do ciąży. Jak zatem powinna wyglądać dieta przyszłej mamy? Odpowiedź na to pytanie w artykule poniżej.

Jak zaplanować prawidłowo skonstruowany jadłospis przed ciążą?

Nasz sposób życia, w tym właściwe odżywianie się i regularna aktywność fizyczna, ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie i samopoczucie, ale także jest kluczowym czynnikiem wpływającym na płodność przyszłych rodziców. Dlatego warto przemyśleć zmiany lub lekkie modyfikacje naszych nawyków żywieniowych przynajmniej trzy miesiące przed rozpoczęciem prób zajścia w ciążę. Jest to czas, który nasz organizm potrzebuje, aby oczyścić się z toksyn i zmagazynować wartościowe substancje odżywcze.

Dieta podczas prób o zajście w ciążę powinna być zbilansowana, zawierając wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Codzienne menu powinno obejmować białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik. Białko, będące podstawowym budulcem organizmu, znajduje się w chudym mięsie, rybach, jajkach, nabiale, a także w strączkach, orzechach, pestkach i nasionach. Węglowodany, nasze źródło energii, powinny pochodzić zarówno z cukrów prostych, jak i złożonych, które są korzystniejsze. Produkty pełnoziarniste, takie jak żytnie pieczywo, płatki owsiane, otręby, brązowy ryż, grube kasze i razowy makaron, są wartościowym źródłem błonnika i powinny często pojawiać się w naszej codziennej diecie.

Niezbędne dla organizmu są także zdrowe tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które znajdziemy w olejach roślinnych. Może to być olej rzepakowy, lniany bądź oliwa z oliwek. Znajdziemy je także w orzechach włoskich, awokado i rybach morskich (dorsz, makrela, śledź, łosoś).

Dieta dla kobiety w ciąży – co jeszcze warto wiedzieć?

Musimy pamiętać, że zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia należy spożywać posiłki regularnie, czyli 4–5 razy dziennie co 3–4 godziny. Jednak istotne jest, aby unikać monotonii i cieszyć się różnorodnością na talerzu. Urozmaicona dieta oznacza jedzenie przynajmniej 15 różnych produktów w ciągu dnia, które powinny być różne w kolejnych dniach 10-dniowego cyklu jadłospisu.

Przykładowy dzień można zacząć od orzechowo-bananowej owsianki na śniadanie, zjeść pełnoziarniste penne z łososiem na obiad, a na kolację cieszyć się sałatką z kozim serem i karmelizowaną gruszką. Inne menu może obejmować orientalną szakszukę na śniadanie, zielone curry z kurczakiem i brokułem na obiad, a na kolację puszysty omlet z borówkami. Jako przekąski zaleca się warzywa z hummusem lub guacamole, orzechy, pestki lub nasiona, oraz grecki jogurt z owocami.

Pamiętajmy także o ważnym zaleceniu: zgodnie z piramidą żywieniową, około połowy naszej diety w czasie ciąży powinny stanowić warzywa i owoce. To one dostarczą nam witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. Ważne jest również przestrzeganie odpowiednich proporcji: 3/4 to warzywa, a 1/4 to owoce.

Jakie witaminy suplementować, zanim zajdziesz w ciążę?

Kobiety planujące ciążę powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią suplementację witaminami i minerałami. Jednym z kluczowych składników jest witamina B9, czyli kwas foliowy, który odgrywa istotną rolę w rozwoju cewy nerwowej u płodu między 22. a 28. dniem od zapłodnienia. Niski poziom tej witaminy u matek może zwiększać ryzyko wad rozwojowych u dziecka. Dlatego zaleca się suplementację kwasem foliowym nawet 3 miesiące przed planowaną ciążą.

Witamina D to kolejny istotny składnik, którego niedobór może zaburzać owulację, podwyższać poziom męskich hormonów płciowych oraz prowadzić do zahamowania menstruacji. Witaminy B6, B12 i cholina odgrywają również ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, która ma wpływ na przebieg ciąży.

Jeśli chodzi o składniki mineralne, przyszłe matki powinny zadbać o odpowiednią ilość jodu i żelaza w diecie. Jod jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, podczas gdy żelazo jest kluczowe dla odpowiedniego transportu tlenu w organizmie. W III trymestrze ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka są również kwasy omega-3. Dzięki nim maluszek jest chroniony przed wszelkimi wirusami.

Dieta wspierająca płodność powinna zatem opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach, takich jak świeże owoce, warzywa, orzechy, ryby, owoce morza i pełnoziarniste produkty zbożowe. Nasze posiłki nie muszą być jednolitą papką; mogą być bogatym kolorem i różnorodnością smaków. Ważne jest, aby zdrowe jedzenie nie było nudne. Podczas stosowania suplementów diety, należy wybierać sprawdzone preparaty o czystym składzie.