Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą osłabić nasz układ odpornościowy, zwiększając ryzyko zachorowania. Odpowiednie odżywianie, które obejmuje umiarkowane spożycie, zrównoważoną dietę oraz unikanie niezdrowych produktów, pomaga wzmocnić odporność organizmu. Jak zatem ułożyć dietę na odporność układu immunologicznego, aby zmniejszyć ryzyko infekcji? Odpowiedź na to pytanie w artykule poniżej.
Jak wesprzeć odporność organizmu odpowiednią dietą?
Dieta na odporność to nie tylko konkretne składniki odżywcze. To również stosowanie się do kilku kluczowych aspektów. Zadbaj o odpowiednie spożycie energii w codziennej diecie, ponieważ ma to kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Odpowiednia ilość energii jest niezbędna dla efektywnej odporności komórkowej, pracy fagocytów, produkcji przeciwciał oraz syntezy cytokin. Dopasowanie spożycia energii do swojego wieku, aktywności fizycznej, masy ciała i płci jest kluczowe. Można to ustalić, korzystając z norm żywienia dla populacji Polski, dostępnych na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Warto podkreślić, że referencyjna wartość spożycia energii dla osób dorosłych wynosi 2000 kcal dziennie, ale jest to jedynie ogólny punkt wyjścia. Konkretne zapotrzebowanie na energię jest zależne od indywidualnych czynników, takich jak praca fizyczna czy regularna aktywność sportowa. W diecie główne źródła energii stanowią węglowodany (dostarczające 4 kcal/g) oraz tłuszcze (dostarczające 9 kcal/g). Zaleca się, aby 45-60% spożywanej energii pochodziło z węglowodanów, a 20-35% z tłuszczów.
Co jeść, aby wzmocnić organizm?
Zapewnij odpowiednią ilość wysokiej jakości białka w codziennej diecie, co jest szczególnie istotne podczas przewlekłych stanów zapalnych związanych z chorobami przewlekłymi lub infekcjami. Podczas takich stanów zwiększa się produkcja cytokin, które regulują odpowiedź immunologiczną, w tym reakcje zapalne, co zwiększa zapotrzebowanie na białko. Białko jest niezbędne również do regeneracji różnych rodzajów komórek, nie tylko tych związanych z odpornością. Pełnowartościowe białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, najlepiej pozyskiwać z produktów zwierzęcych, chociaż istnieją także roślinne alternatywy, wymagające jednak specjalnej wiedzy dotyczącej ich właściwego łączenia w potrawach.
Wprowadź do codziennej diety zdrowe tłuszcze, w tym niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Kwasy te działają przeciwzapalnie i poprawiają funkcjonowanie układu immunologicznego. Znaleźć je można m.in. w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś czy makrela, a także w niektórych olejach roślinnych, jak lniany czy rzepakowy, oraz w orzechach włoskich. Zaleca się spożywanie ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej w postaci duszonych, gotowanych lub pieczonych, aby zachować ich korzystne właściwości. Do codziennych potraw warto również dodawać oleje i orzechy. Zapotrzebowanie na tłuszcze jest zróżnicowane i zależy od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia i występowania konkretnych chorób.
Istotne są również węglowodany. Glukoza odżywia większość komórek, takich jak mózg, serce, wątroba, mięśnie, jelita czy nerki. Różne polisacharydy, takie jak beta-glukany z błonnika pokarmowego, wspomagają układ immunologiczny poprzez stymulowanie rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, które chronią organizm przed inwazją patogennych bakterii. Produkty bogate w węglowodany i błonnik to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz grzyby. Co najmniej 2/3 codziennej diety powinno składać się z tych produktów, aby zapewnić odpowiednie źródło energii i wspomagać układ odpornościowy.
Jakie witaminy suplementować na lepszą odporność?
Upewnij się, że codzienna dieta, którą spożywasz, jest różnorodna i pełna kolorów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin. W kontekście odporności szczególnie ważne są karotenoidy, takie jak beta-karoten, likopen i luteina, oraz witaminy C, D i E, które zwalczają wolne rodniki tlenowe i wspierają różne aspekty funkcjonowania układu immunologicznego. Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia i utrzymujesz zrównoważoną dietę z dużą ilością warzyw i owoców, to zazwyczaj nie ma konieczności stosowania dodatkowych suplementów diety ani preparatów witaminowych. W przypadku ogólnej populacji, okresowe uzupełnianie niedoborów witaminy D może być zalecane, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Ważne jest, aby wprowadzać do swojej diety różnorodne produkty spożywcze, które zapewnią organizmowi wszystkie niezbędne składniki mineralne. W kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, szczególne znaczenie mają minerały takie jak cynk, który jest niezbędny dla ponad 300 enzymów i wpływa na wiele procesów fizjologicznych, w tym na komórkową i humoralną odpowiedź immunologiczną, oraz selen, który jest częścią wielu enzymów antyoksydacyjnych zwalczających wolne rodniki. Produkty bogate w cynk obejmują pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, mięso, sery żółte, orzechy, fasolę, kakao i imbir, natomiast źródłami selenu są ryby, rośliny strączkowe, nabiał i czosnek.
Dobrym źródłem witamin oraz żelaza są również wszelkiego rodzaju kiszonki, natka pietruszki, papryka czy kapusty. Ponadto fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir czy maślanka również są warte włączenia do diety. Dzięki temu chorobotwórcze wirusy będą blokowane przez komórki układu odpornościowego.